夜なかなか眠れない時にやるべき方法まとめ

こんにちは!

夜なかなか眠れないことってありますよね。

不眠症は昨今非常に一般的であり、成人の30〜40%が毎年不眠症の症状を経験しています。

今回は眠れないときに試すべきいくつかの戦略をまとめて紹介していきます!!

夜眠れないときにやるべきことまとめ!

あなたの睡眠記録をとる

まずこれは、直接的な解決策ではありませんが、あなたがどれくらい熟睡できているか、アプリなどを利用して睡眠の記録を取ることをお勧めします。

スマートフォンやスマートウォッチを利用して計測することができます。

これは、医師やセラピストに相談に行った際に有用なデータを提供するためです。

例えば、このようなツールを使うことで、あなたの睡眠を記録することができます。

睡眠治療に行く

不眠症の認知行動療法はかなり一般的な手法です。

CBT-Iとも呼ばれるこの療法は、通常、自己監視、精神的な戦略(睡眠についての積極的な考え方の開発など)、睡眠を促進する環境の構築を含み、睡眠の質を改善することが示されています。

セラピストの助けを借りて、あるいはオンラインガイダンスや書籍を使って、これらの戦略を学ぶことは、どちらもCBT-Iを実現する同様の効果的な方法です。

定期的な就寝時間を設定する

不規則な生活をしていると、不眠症になりがちです。

毎日何時に寝て、何時に起きるという定期的な睡眠時間を設定するようにしてみましょう。

寝具の質を改善する

安いベットを利用していると、睡眠の質が低下します。寝具にはお金をかけてみることをお勧めします。

タバコをやめる

喫煙行為は一般的に不眠症の症状を促進させます。

少なくとも夜寝る前にタバコを吸うことをやめることをお勧めします。

医師に相談する

いろいろ試してもうまくいかないとき、専門家に相談することをお勧めします。

医師はあらゆる睡眠障害を排除するノウハウを提供してくれ、よい睡眠をとるための薬などを提供してくれます。

日中は運動する

最新のデータによると、中程度の運動が不眠症の睡眠の質を改善することができることを発見しています。

最良の結果を得るには、就寝前に少なくとも3時間は軽い運動をしてみるようにしてください。

心配な事を解決する時間を取る

悩みがあると眠れなくなります。

日中帯に、心配事を考えたり、人に相談したりする時間を15分取ってみてください。

あなたが布団に入ったときに、悩みがあって眠れないということを解決するためにこれはベストな方法です。

カフェインを制限する

睡眠不足の場合、眠気を覚めすためにコーヒーを飲みたいと思いますね。

しかし、カフェインを取ると夜なかなか眠れず悪循環に陥ります。

カフェインの摂取を就寝前にしないように、カフェインの摂取を早期に制限してみてください。

昼寝の時間を変える

一日のうちに10〜20分寝るだけで、私たちは休息を感じることができます(そして創造力と記憶力を向上させて起動させることができます)。

しかし、午後3時または午後4時以降に昼寝をした場合、就寝時に寝るのが難しくなります。

外出する

日中に太陽の光に当たる時間を増やすことで、健康なメラトニンバランスが促進され、その日の夜に眠るのに役立ちます。

睡眠の質が上がる食べ物を食べる

ハリバット、アーモンド、カシューナッツ、ホウレンソウなどのマグネシウムが豊富な食品、緑豊かな野菜、ナッツ、マメのようなビタミンB複合体が豊富な食品を食べるようにしましょう。

一部の専門家は、タウリン、ビタミンB6、マグネシウムのサプリメントを服用することを推奨しています。

リラクゼーション技術を試す

ある研究では、瞑想を実践する人々は総睡眠時間と睡眠の質の改善がみられています。

リラクゼーション戦略(ヨガ、深呼吸、ストレッチなど)は、良い睡眠を促進するための効果的なツールです。

夜遅くにたくさん食べない

就寝前の大量の食事は眠りにつくトラブルに結びついています。

就寝2時間前にライトを薄暗くする

ある研究によると、夕暮れから就寝時の電灯への暴露は、質の良い睡眠の可能性に悪影響を与える可能性があります。

就寝時間が近づくにつれてライトを暗くすることで、睡眠を促進することができます。

また、すべての電球を3,000ケルビン未満の色温度の “柔らかい/暖かい”ものに変更することを検討してください。

これらのすべてが、神経系への照明の影響を減らすことができます。

スマホやPCをみない

スクリーンによって放出される人工的(または「青色」)の光は、昼間のホルモンを刺激することによって体の睡眠の準備を乱すことがあります。

就寝前に少なくとも1時間は、テレビ、電話、コンピュータの電源を切って露出を減らしてください。

寝る直前にアルコールを飲まない

すっと睡眠するためには、酒はよい選択肢のように思えるかもしれませんが、実際には睡眠サイクルを混乱させる可能性があります。

ただし、お酒をやめる必要がありません。

夕食(6時頃)であればよいです、寝る前の飲酒はスキップしてください。

寝る前に脳を働かせない

刺激的なテレビ番組を見たり、複雑な資料を読んだり、何かについてはあまりにも難しいと思ったりしないでください。

脳を働かせて体を目覚めさせてしまいます。

暗くて涼しい部屋にする

暗くて涼しい部屋は、安らかな睡眠を促進します。

ベットルームはエアコンを利かせて、厚いカーテンでライトをブロックするようにしてみてください。

また、ベットルームの外でスマホやパソコンを充電するようにしてみてください。

この小さい光でさえ、睡眠を妨害する可能性があります。

もしくは、アイマスクをすることで目に光が入ってこないようにすることをお勧めします。

サプリメントを摂る

バレリアンとメラトニンというサプリメントを摂取することで、睡眠の櫃が向上すると言われています。

妨害ノイズを最小限にする

外部の騒音がうるさい場合は、耳栓などをすることをお勧めします。

カモミール茶を飲む

研究では、カモミールハーブが不安を軽減して、より良い睡眠を促進するというデータが示されています。

温水、シャワーを浴びる

暖かいシャワーから、冷却されたベッドルームに足を踏み入れることで、体温がわずかに低下し、代謝活動を遅くすることによって眠気を誘発することがあります。

ホットミルクを飲む

ホットミルクに化学的なデータはありませんが、慣習的な知識として、ホットミルクを飲むと寝れるという世論があります。

足のエクササイズをする

寝る前に足をストレッチしたり、スクワットしたりすると、血流を循環させる効果があり、睡眠を促進します。

真面目に羊を数えてみる

ばからしいかと思いますが、一つのことに集中すると脳が落ち着きやすくなり睡眠をより可能にすることができます。

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